ダイエット中におすすめの手作り低カロリーパン5選!!太らない方法はある?

      2017/11/15


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パンを食べながらダイエットは不可能なのか?

 

パンが大好きな皆さん!お待たせしました!(笑)

 

パンが食べたい。もっと食べたい。

パン作りが好き。毎日でも作りたい。

 

でも・・・でもっ><。!

太るのはイヤ!!!!!

 

そんなレディース&ジェントルメンのために、

ダイエット中でもパンを楽しむためのティップをお伝えいたします!!

 

ちなみに僕は、パン作りをする前と比較すると、5キロ以上体重が落ちています。

運動は「するする詐欺」で、まったくしてません(テヘペロ)

 

このブログをずっと読んでくださっている方はご存知かもしれませんが、

僕は毎日(本当に毎日)パンを食べています。

 

それなのに、ちょい肥満から標準体重に戻ってきました(6v6)www

 

そんな僕が、普段食べている低カロリーパンと、太らないパンの食べ方や作り方についてご紹介します!!

 

ダイエットと美味しいパンの誘惑に板挟みになっている皆さん、

ぜひ応用してみてください★

 

ダイエットの大敵「糖質」や「カロリー」をオフするには?

ダイエットをしている方なら常に気になってしまうのが、

糖質とカロリー

ではないでしょうか?

 

糖質について、詳しくは以下の記事でご説明しています。

パンが好きで、ダイエットもしたい!というわがままさんは、ぜひこちらで糖質と糖質制限についての基礎知識を得てみてください^^

全粒粉パンやライ麦パンは糖質制限ダイエットに効果あり?GI値って何?

 

パンは炭水化物の塊のようなものですね。

それは小麦粉が原因です。

 

また、日本人が大好きな甘くてふわふわしたパンは、

大抵油脂や卵、乳製品やその他添加物がたっぷり入っています。

 

体を肥えさせる材料のオンパレードです。

 

でもあんなに美味しい食べ物であるパンが、健康を害するだけのシロモノだとは思えない・・・。

 

もちろんです!!

 

パンだって、健康に食べればいいんです!!

 

小麦粉と健康について、より突っ込んだ内容が知りたい方はこちらの記事をどうぞ↓

小麦粉のグルテンは体に悪いのか?白いパンは食べない方がいいのか?

 

パンの糖質やカロリーをオフする方法はいくらでもあります。

下記はその一例です。

★小麦粉を使わない。あるいは配合量を減らす。

★砂糖を使わない。あるいは配合量を微量にする。

★油脂を使わない。あるいは配合量を微量にする。

★卵を使わない。あるいは配合量を微量にする。

★乳製品を使わない。あるいは配合量を微量にする。

↑こういう工夫をこらすために、手作りする。

 

こんな風にして、パンは糖質オフ、カロリーオフしていくことが可能です!

 

血糖値の急上昇を防いで太りにくくする方法は?

さらに、小麦粉の中でも玄米みたいな存在である「全粒粉」を使うと、

強力粉で作ったパンよりも血糖値の上昇スピードが遅いので、

脂肪として蓄えられにくくなります。

 

全粒粉やライ麦粉などは、「GI値(血糖値の上昇スピードを数値化したもの)」が強力粉よりも低いため、ダイエットをしているのなら、全粒粉やライ麦粉を上手に活用(配合)してパンを作ることをおすすめします。

 

※全粒粉やライ麦を配合したパンは、GI値は低いですが、糖質が低いわけじゃありません。実は糖質は普通の小麦粉と同じくらいなんです(・0・) じゃあGI値って何さ!って話は、こちらの記事でしております。

↓↓↓

全粒粉パンやライ麦パンは糖質制限ダイエットに効果あり?GI値って何?

 

僕はすべてのパンに全粒粉を配合しています。

 

小麦のすべてを粉にして使っているので、色は真っ白くはなりませんし、舌触りもちょっと変わってきますが、それでも

「ミネラル豊富&食物繊維豊富&低GI値」

という魅力の前にはなんてことありませんよね!

 

ぜひ家庭でのパン作りに取り入れて、家族に少しでも健康的なパンを食べさせてあげてください^^

(僕談ですが、全粒粉が底をついた一週間、お腹の調子がなんとなくいつもと違っていたので、本当に食物繊維量が違うんだなぁと思いました。あくまで僕談)

 

パンを食べると太るのか?

 

パンを山ほど食べればそりゃ太ります。炭水化物ですしね!

 

でも、パンを朝食に食べる人は多いですが、そのすべての人が肥満、、、というわけではありませんよね?

 

食パンで、太る人と太らない人の例を説明しますね。

 

Aさんの朝食

・8枚切り食パン2枚

・1枚はバター

・もう1枚はマーガリン&イチゴジャム

・オレンジジュース

・薄切り2枚じゃやっぱり足りないからバナナも1本

 

Bさんの朝食

・8枚切り食パン2枚で

・千切りキャベツと千切り人参をたっぷりと

・目玉焼きとベーコンをサンド

・味付けは塩コショウと、人参にお酢を少々

・毎朝食べてるヨーグルトにオリゴ糖をかけてデザート

・飲み物はブラックコーヒー

 

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ボリューム的にみると、Bさんの方が断然ボリューミーな食事をしています。

Aさんはジャムやバターを使っていますが、Bさんだってヨーグルトにオリゴ糖(糖!)をかけて食べています。

 

でも、Bさんの方が太りにくく、Aさんの方が太りやすいのですが、それは何故でしょう?

 

決め手は「パンをどうやって食べたか」です。

 

お酒と一緒です。

お酒だけ見れば、それほど害悪ではありません。(適量ならね)

でも、お酒と一緒に食べる「おつまみ」が人々をメタボにさせるのです。

 

パンも同じです。

パンに塗るバターやジャム、スプレッドなどが原因でカロリーを跳ね上げている可能性があります。

 

一方、野菜や卵、ベーコンなど、いろいろなものをサンドしてボリューミーに食べたBさんは、カロリーは同じく摂取していますが、そのほかの栄養素もバランスよくしっかりと摂っているので、脂肪が付きにくい食事となっています。

 

同じカロリーでも、ジャムやバターは太りやすい・・・。

 

パンをどうやって食べるか。何を塗るか。何と合わせるか。

 

そういうところにも気を配ってパンを楽しんでいくと、意外と恐れるほどのカロリー源にはならないものです。

 

なるべくタンパク質やビタミンを摂取できるものと合わせてたべることを心がけ、バランスをとるようにするのがポイントです!!

卵、ベーコン・ハム・焼肉・冷しゃぶなどのお肉、サーモンやツナなどの魚、ファラフェルやチリコンカンなどの豆料理、チーズなどなど、タンパク質はパンに合うものがたくさんあります!

 

またサンドイッチには野菜をたっぷりサンドすると、とてもフレッシュで幸せな気持ちになりますよ^^

「わんぱくサンド」って、人気ですよね!

栄養的にも、見た目的にも優秀だと思います!ダイエット中の方もぜひぜひ挑戦してみてください^^

 

ダイエット中におすすめの手作り低カロリーパン5選

 

さて。ダイエット中にパンを楽しむためのティップをご紹介しましたが、ここからは、具体的にどんなパンをどう楽しんだらいいのか、僕がおすすめする低カロリーパンを5つ挙げて紹介していきます!

 

実際に手作りパンのカロリーをしっかりと計算してみたい方は、こちらの記事を参考に、ご自分の作ったパンが1つでどれくらいのカロリーになっているのか調べてみましょう!

パンのカロリー高い低いランキングと手作りパンのカロリー計算方法

 

ちなみに、全粒粉をできるだけ高配合にしていくことで、GI値の低めのパンに仕上げることが可能です。

白い小麦粉100%で作ってしまうと、どうやってもやっぱり「デブの元」になってしまいますからね。

 

フランスパンなんて、ぶっとんじゃうほどGI値が高いのが事実です。

 

自分でGI値を下げにいけるのが、手作りパンのいいところだと思います。

 

1.そのまま食べて楽しむチャバタ(オリーブチャバタ)なら低カロリー!

オリーブチャバタのレシピ自家製天然酵母&ポーリッシュ法で高加水!

チャバタをおすすめする理由は、何もつけずに美味しくいただけるからです!

とくにオリーブ入りチャバタなら、なおさら!

 

高加水でモチモチしており、腹持ちもGOOD。

ご飯のような食感が、満腹中枢を刺激します★

 

 

砂糖もほとんど入らず、油脂も入らないので

食べ過ぎない限り低カロリーで満足度の高いパンです!

 

 

2.サンドしたいならバゲットがおすすめ!

自家製天然酵母のバゲットレシピと作り方工程&コツ!(強力粉+薄力粉使用)

食パンはクラム(白い部分)の面積が多く、ふわふわして美味しいのですが、

その分スライス2枚でサンドしても満足感があまり得られません。

 

バゲットサンドなら、多少カロリーが高くなっても、

それ以上食べたいと思わないくらいがっつりとした満足感が得られます。

 

バゲットは、本来砂糖が入らないパンです。

加水率を高めればよりもっちりと満足感の高いパンになります。

 

本来サンドイッチは軽食のイメージですが、

がっつり食べられちゃう理由は、ハードなクラストともちっとした食べごたえのあるクラムにあります。

 

サーモンやチーズ、豚ハムや鶏ハム、シャキシャキの生野菜やじっくり焼いた焼き野菜など、どんな食材ともピッタリ合います★

 

昨日の夕飯の残り物や、冷蔵庫の残り物を美味しくいただけちゃうのはご飯だけじゃありません。

ぜひバゲットで楽しんでみてください!

 

ただし、バゲットはカロリーも糖質も高いです。

手作りで全粒粉やライ麦の割合を高めに配合し、食べる時にはくれぐれも「食べすぎない」ようにしましょう。

 

3.料理と合わせるならロデブにしよう!

自家製天然酵母で仕込むパン・ド・ロデヴのレシピと作り方!

シチューやカレー、鶏ささみのサラダやチリコンカンなど。

どうしても今夜はパンと合わせたい!ご飯じゃ気分が乗らない!って日、ありますよね?

 

そんな時には、高加水ロデブがおすすめです!

 

ふわふわしたロールパンなど、バターやミルクのおかげで軽い食感が楽しめるテーブルパンたちは、軽い割に高カロリーです。軽いからって料理と合わせてバクバク食べていると太ります。

 

お料理と合わせたいときは、ロデヴを作ってみてください!

 

特に自家製酵母で仕込んだロデヴは優しい酸味ともっちりとした食べごたえのあるプリプリのクラムで、お腹が溜まるのにそれほど量を必要としません。

 

ご飯に似た印象を与えるパンですよ^^

こちらも砂糖はほんの少ししか入っていませんし、油脂なしです!

 

4.甘系が食べたくなったらリュスティックで満足感を!

簡単リュスティックレシピ!膨らむコツや作り方を図解!上級オシャレパンを自宅で気軽に

何か甘いパンが食べたくなる時もありますよね。

そんな時は、リュスティックで甘系パンを作ってみましょう!

 

ふわふわのパンはそれだけ高カロリーの副材料・添加物が入ります。

なのでハード系(だけどクラムはプリップリ♪)のリュスティックに、セミドライフルーツや、洋酒に浸しておいたドライフルーツ、あるいはたまにはナッツやチョコをゴロゴロ入れて作ってみてください。

 

ふわふわパンにそれらを入れて作るよりは相当カロリーオフになっているはずです。

 

チョコはたまの贅沢にして、ダイエットのお供には「ナッツ」や「ドライフルーツ」を活用すると良いでしょう。

オメガ脂肪酸や食物繊維を摂取すると考えれば、悪くないおやつです♪

敬遠されがちな「おやつ」も、ダイエットを助けてくれる脇役に変身です^^

 

5.腹持ちで選ぶならベーグルが優秀!

自家製天然酵母液種ストレート簡単ベーグルレシピ!

腹持ちで選ぶなら、断然ベーグルですよね!

ダイエット女子にも支持されているオシャレパンですが、こちらも合わせるスプレッドや挟む具に注意が必要です。

 

クリームチーズはカロリーは高めですが、タンパク質や必要な脂肪を摂取すると思えば悪くありません。

でもここにチョコやジャムをガンガン加えていくと、ダイエットにならないので要注意。

 

ベーグル自体に味が付いている場合は、それだけで楽しむというのもアリです。

プレーンベーグルよりはカロリーが高いレーズンベーグルやシナモンベーグル、ブルーベリーベーグルでも、中に何も挟まなければ、プレーンベーグルサンドより、結果的にカロリーが低くなる可能性もあります。

 

むっちりして、噛めば噛むほど美味しいベーグル。

朝食やランチに、ブラックコーヒーと一緒に楽しめば、立派なダイエットメニューになりますね!

(ただし、タンパク質やビタミンが足りていないので、他で補う必要がありますよ!)

 

 

ダイエットの基本は、「食べすぎないこと」と「バランスよく食べること」です。

これさえ守っていれば、太ることはほぼありません。

 

たまにはふわふわパンもいいですが、パンが大好きすぎて毎日食べたいレベルの人、

実際毎日食べてるよやばいよ!って人は、

ぜひこれらの低カロリーパンをうまく食卓に並べながら、

バランスよくパン生活を楽しんでみてください^^

 

ダイエットの健闘を祈ります★

 

ちなみに、パン好きのダイエッターさんは、全粒粉を配合したパンを自分で作る、っていうのを僕はぜひおすすめしたいです!!

その理由はこちらの記事に詳しくまとめました!ダイエッターさんはぜひご一読ください^^

僕が全粒粉愛を全力で語っています(笑)

全粒粉ってやっぱりすごい粉なんですよ!!!

パンを作るなら全粒粉を使おう!おすすめする5つの理由とは?

 

 

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いつもありがとうございます^^

明日もよい1日をお過ごしください!

 

こびと

 


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