小麦粉のグルテンは体に悪いのか?白いパンは食べない方がいいのか?

      2017/10/22

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グルテンフリーという流行

グルテンフリーという言葉が流行しだしてから数年が経ちました。

いまだグルテンフリーはどんどん大きな翼を得ながら、パン好きを不安にさせ続けています。

 

 パンは体に悪い・・・

 小麦粉は悪だ・・・

 グルテンは腸を傷つける・・・

 

アメリカを出発地点に、そういったパン悪説が唱えられ始めてから、グルテンフリーの食品が増々求められ続けています。

 

しかしここで大きな疑問が生じます。

 

我々地球の歴史は、小麦とパンが支えてきたのではなかったか?

 

という疑問です。

 

日本人はさておき。世界の穀物の主流は紀元前からずっと小麦(麦)でした。

古代エジプト文明でパンの原型が誕生した時から4000年以上もの間、僕たちは小麦を食べ続けてきました。

 

しかしパンを食べる喜びや、パンによって生かされてきた命こそあれ、今までの歴史上「パンは悪だ」「小麦粉は悪だ」と言われてきたことはありませんでした。

 

それが今になってどうして小麦粉は体に悪いと言われるようになったのでしょうか。

 

「小麦粉は体に悪い」という言葉に踊らされずに、真実が知りたい。

 

そう思ってずいぶん前からいろんな文献を読みながら調べていました。僕は小麦粉でつくるパンが大好きだからです。ただただパンは食べない方がいいと言われても納得できません。

 

きっとパンが大好きな皆さんの中にも、この脅し文句に怯えていた方がいらっしゃることと思います。できる限りのことを調べ、客観的にまとめてみたのでご自身で「小麦粉は悪なのか」を判断される材料としてお読みください。

 

グルテンとは?

 

まず「小麦粉は悪だ」と言われる所以となったのは、実は小麦粉全体ではなく、小麦粉に水を加えて練った際にできる「グルテン」というたんぱく質の一種です。

 

僕たちがパンをつくる際に、パンをふっくらと膨らませるのに必要不可欠な存在です。グルテンはもともと小麦粉に存在している成分ではありません。小麦粉にもともと含まれるのは「グリアジン」と「グルテニン」という2つのたんぱく質で、これらに水を加えてこねるとグルテンが形成されます。

 

グルテン組織は網目状の構造をしており、酵母が糖分を食べて排出する炭酸ガスを風船のように受け止めることによって、パンが膨らむようになります。また、パンの弾力にも関わっています。

 

グルテンが引き起こす病気とは?

 

パン作りにとって大変重要な役割を担っている「グルテン」ですが、最近の研究の結果、体内に取り込まれたグルテンは小腸の細胞粘膜の構造を緩め、傷つきやすい状態にしてしまうことが分かったそうです。

この結果、栄養吸収や老廃物排出の機能に狂いが生じ、様々な体調不良に結びつく可能性があると言われています。(参照:東洋経済オンライン「数々の体調不良、すべて「小麦粉」が元凶かも」丸田みわ子氏)

 

・慢性疲労

・肌荒れ

・頭痛、片頭痛

・消化不良

・便秘

・下痢

・自己免疫疾患

・花粉症、アレルギーなど

 

このような体調不良の「原因の1つ」が、もしかすると小麦粉の大量摂取による小腸の炎症なのではないかと疑われているのです。(もちろん原因は複合的であり、すべてが小麦粉のせいと言えるわけがありません。また、小麦粉を日ごろから食べていてもこれらに全く当てはまらない人もたくさんいることは言うまでもありません。)

 

以下で「小麦粉のグルテンが主な原因だと考えられている病気」について触れていきます。

 

小麦アレルギーについては別記事ですでにまとめてあるので、そちらを参照してください。(グルテンフリーについて初めて興味を持ったころに書いた記事です。)

小麦アレルギーとグルテンフリーのパンの種類とは?

小麦アレルギーとグルテンフリーのパンの種類とは?パン好きなら知っておくべき!

 

その他のグルテン関連の主な病気は以下の通りです。

 

セアリック病

 

小麦粉に含まれるグルテンに免疫反応が起こってしまい、症状が現れる自己免疫疾患の1つです。グルテンに対する免疫反応によって小腸が炎症を起こし、栄養をしっかり吸収できなくなり、栄養失調になってしまいます。うつ病やパニック障害などの精神病を併発するケースが多いですが、その原因と関係性は明らかになっていません。

 

セアリック病は大部分が遺伝的な原因で発症しますが、強度のストレスや妊娠出産、重度の病気やウイルス感染、大きな手術後に発症する場合もあるようです。1度発症したら今のところ完治法はなく、生涯グルテンフリーの生活をして小腸の回復に努めなくてはなりません。

 

非セアリック性グルテン過敏症(グルテン過敏症)

 

グルテン過敏症というのは、実のところ病名としてはどうなのか、という論争が巻き起こっている微妙な名称です。というのも、「セアリック病と小麦アレルギーを除いたグルテン関連の体の不調」というのが定義だからです。

 

グルテンフリーという言葉が台頭して以来、謎の体調不良に悩まされていた多くの人が、病院を歩き回った末に「自分はきっとグルテン過敏症に違いない」と自ら判断をし、グルテンフリー生活を実践する、という流れがグルテンフリーの流行と共に生まれています。グルテンフリー生活自体は悪いものではないので、バランスの良い食事を心がけ、健康に留意するようになると、体調不良が解消されていく人が増えるのもうなずけます。

 

グルテン過敏症は医者でも診断を明確に下すのが難しいそうなので、「もしかして自分もグルテン過敏症?」と思った本人がグルテンフリー生活に移行する動機として、この疾患名を使用することが多いようです。

 

 

小麦粉が悪いのか?グルテンが悪いのか?

 

小麦粉が悪いわけではなく、実はグルテンが小腸を攻撃していることが分かりました。

でも歴史上、パンがそんなに嫌われたことはなかったはずなのに、昔と今のパンや小麦粉はいったい何が違うのでしょうか。

 

その違いにこそ「小麦粉は悪だ」と言われるカギがありました。

 

生成された白い小麦粉

 

昔は小麦から小麦粉をつくる際に、「石臼」という製粉機を使ってパン職人たちが自ら粉を挽いていました。近くの農家から仕入れた小麦を、自ら使う分だけ挽いた、それこそ「挽きたての小麦粉」を、パン工房で使っていたのです。その新鮮さはさることながら、もっとも重要な違いは「全粒粉である」という点です。

 

全粒粉とは、お米でいうと玄米を粉にするのと同じです。小麦の粒の表皮、胚芽、胚乳(白い部分)をすべて一緒くたに粉にして挽いてしまうのです。なので食物繊維や栄養価がとても高く、現代のローラー製粉機で胚乳だけを寄り分けて粉にした白い小麦粉では得ることのできない量のビタミン類やミネラル類、豊富な食物繊維を得ることができるのです。

 

全粒粉は栄養価が高いだけでなく、白い小麦粉と違って食後の血糖値の上昇が穏やかなので体への負担も減らすことができます。糖質制限ダイエットに関心がある人はご存知でしょうが、全粒粉は「GI値(血糖値の上昇スピード)」が低い食品です。グルテンとは関係がありませんが、GI値の低い全粒粉を主食とすることで、体(血管や臓器)への負担はかなり減ります。

 

この製粉方法の違い(白い小麦粉か、全粒粉か)が、まず昔と今の大きな違いです。

 

 

遠い海外から輸入してきた小麦粉

 

次に注目したいのが「国産」か「外国産」かの違いです。

国産小麦粉には国産小麦粉のメリットデメリットがあり、特色があります。

外国産小麦粉にも同じくメリットデメリットがあり、素晴らしい小麦粉がたくさん存在するので一概に「外国産は悪」だとは言えません。

 

しかし遠く海外から輸入する際に、小麦粉の品質を維持するために「ポストハーベスト(収穫後)農薬」という農薬(防カビ剤や防虫剤など)を小麦粉に混ぜている可能性が多々あります。

 

これは古代から続く歴史の中ではなかったことです。

 

フランスの伝統的なパン職人たちが今なお「地産地消」にこだわる理由の1つはここにあると思います。

できるだけ収穫されたままのオーガニックで新鮮な小麦粉。それが歴史を超えて人々の命を支えてきた本来の小麦粉の姿ではないでしょうか。

 

家族のためにパン作りをしている人たちが国産小麦粉にこだわる理由はこういった思いからくるのですね。

 

パンの製造方法

 

さらに、昔と今ではパンの製造方法にも大きな違いがあります。

フランスなどのパンの本場で昔からとられていたパン製造方法は、天然酵母によって長時間発酵させたパンが主なものでした。

 

しかし現代では「機械化」と「効率化」が進み、酵母は選抜されたサラブレッドであるイーストが使われることが多くなり、イーストの安定性によって短時間でサクサク発酵させてどんどん生産、どんどん消費というサイクルが作られました。

 

さらに、大量生産されたパンは全国各地に発送されてあらゆるスーパーやコンビニに並びます。消費者の口に届くまでに腐ったりしないように、食品添加物が多数加えられており、ヨーロッパで古代から作られていたようなシンプルで純粋無垢な本来のパンとは内容物がかけ離れているのです。

 

「コンビニやスーパーのパンは体に悪い」というのはパン好きの間でもかなり浸透している情報です。

理由は本来家や(こだわりをもった伝統的な)パン屋さんでは使用しないような添加物を入れているからですね。

 

短時間で発酵させるパンに比べ、長時間発酵させるパンは旨みも違いますし、水和によるしっとり感も違います。さらに保存期間も長くなるという特徴があります。つまり防腐剤など使わなくても傷みづらくなるのです。

 

また、美味しくすることだけに注力した結果、(食べ続けると)健康を害するレベルの高脂質・高糖質の材料をバンバン入れているので、スーパーやコンビニの大量生産パンは太ります。毎日食べていると確実に体によくありません。

 

さらにバターの価格高騰もあり、バターの代わりにマーガリンやショートニングを使っているパンが多いですが、マーガリンやショートニングには「トランス脂肪酸」という健康を害する物質が含まれます。それについては別ブログの別記事にてまとめてありますので、興味のある方はご覧ください。

 

トランス脂肪酸入りの危険な食べ物マーガリン―手作りパンやお菓子は大丈夫?

 

トランス脂肪酸入りの危険な食べ物マーガリン―手作りパンやお菓子は大丈夫?

 

まとめると、

 

≪製粉方法の違い≫

●栄養価の高い部分を排除することによるビタミンやミネラルを摂取する機会の喪失

●食物繊維減少による老廃物排出効果を得る機会の喪失

●血糖値上昇スピードの上

 

≪小麦の入手場所の違い≫

●海外から輸入する小麦のポストハーベスト農薬の心配

 

≪パンの製造方法の違い≫

●食品添加物の体への影響の不安

●パンのうまみの面での損失

●高カロリーすぎる材料の選択

●トランス脂肪酸含有の油脂への不安

 

これだけたくさんの変化が、昔から人間を支えてきた「小麦とパンの歴史」を変質させてしまったのです。

 

 

でも逆に考えてみてください。

 

原点に戻れば、また人間の命と健康を支えてくれるパンを作れるのではないか?

 

 

そこで、パンを自宅レベルで健康に、美味しく、継続して食べ続けるにはどうしたらいいのかを考えました。

今回、僕が「やはりパンは健康に美味しく食べ続けてもいいのだ!」と確信を得るにいたり、この記事を書く段階までこぎつけたキッカケになった本があります。

 

『世界の夢のパン屋さん』監修・大和田聡子

 

↑こちらの本です。

 

この本、世界中の有名人気パン屋さん、愛されパン屋さんのオーナーやパン職人へのインタビューが乗っていて、写真も美しく、たとえレシピを教えてもらっても学ぶことのできないようなパンへのこだわりや製法へのヒントなどが散りばめられていて、まるで宝箱です!!!!!

 

ここから学び得た知識もふんだんにもりこみながら、パンを健康に食べるためのアイデアを8つ、ご提案したいと思います。

 

 

パンを健康に食べるための7つのアイデア

 

これからもパンが食べたい、パンで体を壊したくない、パンが大好きだ、という皆さんの参考になれば幸いです。

 

1、パンを手作りする

 

まず、スーパーとコンビニの添加物入りのパンを避けるとなると、パン屋さんでパンを買うことになりますが、パン屋さんが作っているパンも、すべての材料を透明にして明かしてくれていることは少ないでしょう。

 

健康と伝統にこだわったパン屋さんならば信頼できますが、通うお金とパン代を考えると、

「本気で毎日パンが食べたい」レベルのパン好きさんは、もはやお家でパンを作ることが一番健康にも家計にも優しいことは確実です。

こびと家は「本気で毎日パンを食べている」のですが、ほとんど「粉、水、塩、自家製酵母」のみで構成されたシンプルなパンに、たまに砂糖や牛乳が入るくらいなものです。これほどシンプルなパンをお店でみつけるのは至難の業です。

 

母の育てた野菜と、シンプルで素朴なパンで生活をしている僕たち夫婦は、体はスッキリしていますし、便秘もありません。

 

 

2、石臼挽きの全粒粉を使用する

 

近くのコンビニでパンを買うのも簡単ですが、今はインターネットで注文をすれば「石臼挽き全粒粉」が簡単に手に入る時代です。

 

栄養と美味しさのために普段のパン作りに全粒粉をプラスしてみてはいかがでしょうか?

 

全粒粉100%ではなくとも、体のことを考えて20%~40%ほど配合してみると、その素朴な美味しい香ばしさが癖になるはずです。

 

3、できるだけ近くの産地の粉を利用する(ポストハーベスト問題)

 

日本では小麦粉のほとんどが北海道で作られています。(他県のシェアはごくわずか)

日本ではポストハーベスト農薬は一応禁止されているので、健康に気を遣うのであれば、できるだけ国産のものを選ぶ方がよいでしょう。

もし自分の住む地域の地粉を手に入れられるのであれば、とても贅沢ですね。

 

4、長時間発酵を心がける

 

先ほどご紹介した本から、かなりびっくりしたインタビューを引用させていただきます。

 

Du Pain et des Idées(デュ・パン・エ・デジデ)というパン屋さんのオーナー、クリストフ・ヴァスールさんの言葉です。

 

「創業当初の2002年からオーガニックの上質な素材を使うようにしていました。パリから2時間以内の範囲で生産されているものを厳選しています。長時間発酵はグルテンが少なくなるから健康にも良いし、味も美味しくなります。保存期間だって長くなるんです」(『世界の夢のパン屋さん』p.25より)

 

こ、これは初めて触れる情報でした。

長時間低温発酵については別記事で詳しく調べてまとめてありますが、こんな効果があるとは初めて聞きました。

長時間冷蔵発酵のメリットとは?美味しい甘いしっとりパンの理由とは?

 

逆にパンポータルというサイトに掲載されている竹谷さんとル・プチメックの西山さんの対談中には「リーンなパンは副材料が少ないから、長時間発酵するとグルテンの結合が強くなって、その分引きが強くなる。」という記述が出てきます。

 

ま、まったく逆!(笑)

 

と思ったのですが、グルテンが多くなる、ではなくて「グルテンの結合(つながり)が強くなる」のですね。

 

ということで、僕はクリストフさんの素敵な健康志向の経験に裏打ちされた言葉を信じつつ、ふむふむ、長時間発酵をするとグルテンのつながり自体は強くなるのか(=パンに「引き」が出て歯ごたえができる。)と消化。

 

この二つの記述から皆さんが長時間発酵とグルテンとの関係をどのようにとらえるかはお任せいたします。どちらにしても、フランスの伝統的なパン作りは長時間発酵であるようで、この本でもほぼすべてのパン屋さんで長時間発酵が採用されていました。

 

5、砂糖を使いすぎない

僕はバゲットにはもちろん砂糖を入れませんし、カンパーニュやロデヴなどのハードパンにも砂糖をほんの少ししか入れません。普段の食事パンは砂糖をほとんど使わないこのようなハードパンを中心としています。食パンやふわふわの菓子パンなどを作るときにはある程度の砂糖を入れますが、甘すぎるパンは作らないことにしています。どうせ手加減して美味しくないパンになるのが目に見えているから(笑)

 

自然な甘さが好きです。砂糖が全く入っていないバゲットの甘み、最高です。

 

6、小麦以外の材料にも気を配る

 

小麦粉以外の塩、水、酵母にも気を配るとなお良しです。

水は清らかな浄水、塩は天然の塩、酵母も自家製でつくるとかなり内容物の安全性が自分でわかるパンになりますね。

卵や牛乳、バターや生クリームを使う際にも産地やクオリティにこだわることは、家族の健康にこだわる、ということですね。

今まで僕は「お金がないから安い物でも仕方がない」と思ってきましたが、僕の大切な奥さんに食べさせるのに、その考え方じゃダメだ、と思いました。

これからは安くて低品質なものを買うくらいなら、買わない!!使わないでパンを作る!!!と思った次第です。(僕らしい笑)

 

7、バランスの良い食事を心がける

もっとも大切なことがこれです。

「バランスの良い食事!!!!!」

 

これって、子どもの頃から学校ですら教えてくれることですが、大人になるにつれて「◯◯ダイエット」や「◯◯は健康にいいスーパーフード」や「◯◯は体に悪いから食べない方がいい」という食に関するあらゆる情報に踊らされて、結構「じゃあこれを食べよう」とか、「じゃあこれは食べないことにしよう」とバランスを欠いた食事をしがちです。

 

かくいう僕も、昔「バナナダイエット」や「朝カレー(毎日)」を続けていました。

それぞれの食材は確かに健康にいいものですが、それだけとなるとバランスが取れた食生活ができるとは言えません。

 

グルテンにしても小麦粉にしてもパンにしても、それだけを食べ続けたら「全粒粉」であろうともよくありません。素朴で栄養価の高いパン、野菜、肉、魚、豆、ナッツ類、海藻類、キノコ類などなど、バランスよくまんべんなく食べることを心がけ、ファストフードやスナック菓子、甘々な洋菓子などを控えていれば、まさに

健康な生活!

を送れることでしょう。

 

流行に流されず、自分で知識を獲得しに行き信念を持って食べる

 

グルテンと小麦粉とパンについて取り扱ってきましたが、いかがでしたか?

実はグルテンフリーパンは、僕もいつか挑戦したいパンです。

大好きな大豆でつくる大豆粉でパンができたらどれほど素敵か~~~と思うのです。

でも、それと流行に踊らされて「ただグルテンやパンを恐怖する」ことは別です。

信念を持ってパンを食べ、信念を持ってパンや食材を選び、信念を持ってグルテンフリーに挑戦したい、そう思います。

 

こびと

 

 

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