全粒粉パンやライ麦パンは糖質制限ダイエットに効果あり?GI値って何?

      2017/11/15


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毎日パンを焼いて食べるから糖質が気になる!

先日、ダイエット中におすすめの手作り低カロリーパン5選!!太らない方法はある?という記事を書きました。

 

「工夫次第で低カロリーに食べられるパン」を紹介しましたが、パン自体はやっぱり糖質が高いものです。

 

それはライ麦や全粒粉など、ヘルシーなイメージの粉を使っていても同じです。

 

確かに白いパンよりは体に良いパンにはなりますが、実は「糖質」という面においては、白い小麦粉とほとんど変わりません。

 

ではどうして僕はいつも全粒粉をおすすめするのでしょうか。

その理由を説明する前に、糖質と糖質制限、そしてGI値についてご説明いたします!

ダイエットには欠かすことのできない知識です!

 

糖質とは?

まず、糖質とはいったい何のことでしょう。

簡単に言うと、炭水化物から食物繊維を引いた残りです。

 

パンから食物繊維を引いた残りが、糖質となります。

パスタから食物繊維を引いた残り。

うどんから。

ご飯から。

ジャガイモから・・・。

 

糖質についてはなんとなく分かりましたよね!

糖質は吸収されると、体に必要なエネルギー源である「ブドウ糖」となって細胞に取り込まれます。

 

特に脳は「ブドウ糖が唯一のエネルギー源」なので、糖質はなくてはならない栄養素でもあるんですね。

糖質0では、人間は生きていられません。

 

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットは、糖質を減らしていこうというダイエットです。

(糖質を外から摂取しなくなると、脂肪に溜め込んだエネルギーを燃やし始めるというわけです)

 

ただし炭水化物を抜く場合には食物繊維をより積極的に摂らなくてはいけません。

本来は糖質と共に摂取することになる食物繊維も避けてしまうことになるからです。

 

また、炭水化物を避けずに「食べる」ことを選択する場合には、

糖質オフのものを選ばなくてはなりません。

 

炭水化物抜きダイエットは炭水化物そのものを抜いていきますが、

低糖質ダイエットは炭水化物そのものではなく、糖質をオフしていこうとするものですね。

 

たとえば、最近コンビニでは「糖質オフ」のパンが売られていますよね。

あれは炭水化物であるパンは食べるけど、糖質自体を減らしたパンなので「食べても平気ですよ」というコンセプトのパン。

 

まさに低糖質ダイエットのための商品ですね。

 

 

※ちなみに、僕は低糖質ダイエットも、炭水化物抜きダイエットもおすすめしているわけではありません!!

ダイエットは、こないだの低カロリーパンの記事でも言ったように、バランスよく食べて、食べ過ぎないことが一番だと思っています。

 

GI値とは?

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糖質と糖質制限ダイエットについては分かってきましたね。

次に、糖質制限ダイエットでよく言われる「低GI値の食品を食べよう」という部分について、詳しく知っていきましょう。

 

GI値について、大塚製薬さんのHPではこのように説明されています。

 

GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。
(中略)(WHOは)食品メーカーは食物繊維が多く、エネルギー密度が少ない、GIの低い食品を供給すべきと求めていました。

ーーーーー大塚製薬HPより引用

 

GI値。すっごく簡単に言うと、何かを食べると血糖値が上がりますよね?

(※血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度のことです)

この上昇スピードを数値化したものがGI値です。

 

GI値が100に近ければ近いほど、「GI値が高い」食品で、

55以下だと「GI値が低い」食品と言われます。

 

甘い物や炭水化物(つまり糖質が高いもの)を食べると、血糖値は急激に上昇します。

血糖値の急上昇は細胞にも負担をかけ、老化を促進させますが、それだけではありません。

 

ダイエットをしている人が知っておかなくてはならないのは、

血糖値を急上昇させると、血糖値を落ち着かせるためにすい臓から分泌されるインスリンというホルモンもまた大量に分泌されてしまうということです。

 

インスリンが大量に分泌されるとどうなるか?

 

インスリンは人間のエネルギー源となるブドウ糖を細胞に取り込むことがお仕事です。

 

普段は穏やかに仕事をしているので、細胞に送られたブドウ糖はエネルギーとなってどんどん人間の活動に使われていくのですが、血糖値の急上昇という緊急事態に総動員されたインスリンたちは、ドンドコてきぱきとブドウ糖を細胞に溜め込んでしまい、それらは全てエネルギーとして使われないうちに脂肪になって行ってしまうという仕組みです。

これが、「太る」ということですね。

私はカロリーを摂りすぎていないのに、どうして太るの?!と思っているそこのあなた。

 

昔の僕みたいに、「朝ごはん→マフィン1個。昼ごはん→菓子パン1個。夜ごはん→インスタントラーメン」みたいな生活をしてはいませんか?笑 

 

さすがにこんなひどい生活、学生の一人暮らしとかじゃなきゃなかなかできないかな?笑

 

僕は結構カロリーには気を付けていて、いつも食品の裏の表示を見ながら食べていたのですが、1日1500kcal以下でも太るんです。

 

今思うと、血糖値を急激に上げる生活を続けていたのですね。

カロリーがオーバーしていなくても、太る方法はあるんだっていうことを肝に銘じなくてはなりませんね。

 

やっぱり、ダイエットは「何をどれくらい食べるか」というよりは、「何をどう食べるか」が大切ではないかと僕は思います。

 

GI値が低い食べ物とは?

では、GI値が低い食べ物とはどんなものでしょうか?

 

いろんな食品のGI値に関しては調べればたくさん出てくるのでここでは割愛します。

ここではパンについて考えてみましょう。

 

簡単に言うと、精製された白い粉で作ったパンは、GI値が高くなります。

逆に、全粒粉やふすま、ライ麦粉などの

ブラウン系の粉で作った(あるいはこれらが配合された)パンはGI値が低くなります。

 

最初に「全粒粉やライ麦のパンも糖質的には小麦粉のパンと同じくらいだ」と言いましたよね。

でも、GI値が違うんです!

 

全粒粉パンのGI値は50

ライ麦パンのGI値は58

 

では、普通の食パンのGI値は?

・・・91!!

 

フランスパン?・・・93!!!

ベーグル→75!!

ピタパン→55(・v・)?

 

ここで注意しておきたいのは、全粒粉パン、ライ麦パン、であって、「全粒粉入りパン」「ライ麦入りパン」ではないという点です。

 

たとえば僕が全粒粉20%配合のパンを作ったとして、

残りの80%は白い小麦粉です。

 

そう、ようするにGI値もその割合です。

全粒粉を20%配合したからと言って、GI値が50になるわけではありません。

 

全粒粉100%、ライ麦100%でパンを焼くことは可能です。僕もどっちもやってみました。

そして、僕的にはどちらもとても美味しかったし、好みです。

でもこれは人によるでしょう。

 

ライ麦の酸味がいや、とか。

全粒粉だけのパンは食感が好きじゃない、とか。

 

美味しく「(一般的に知られている意味での)パン」としていただくためには、

ある程度白い粉に譲歩して茶色の「配合率」を少しでも高めて焼くことで、

ちょっとでも血糖値の上昇を抑えられるパンを焼くことができるでしょう。

 

次回は今回のダイエットの基礎知識を踏まえて、本命である

パンを作るなら全粒粉を使おう!おすすめする5つの理由とは?

にて、全粒粉の良さをご紹介しますね!!

 

ダイエットがしたい!でもパンが好きだ!という皆さん、お楽しみに^^

 

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いつもありがとうございます^^

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こびと


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