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全粒粉パンやライ麦パンは糖質制限ダイエットに効果あり?GI値って何?

毎日パンを焼いて食べるから糖質が気になる!

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先日、

という記事を書きました。

 

そこでは「工夫次第で低カロリーに食べられるパン」を紹介しましたが、

パン自体はやっぱり糖質が高いものです。

 

 

 

それはライ麦や全粒粉など、

ヘルシーなイメージの粉を使っていても同じです。

 

 

 

栄養価が高いので確かに白いパンよりは体に良いパンにはなりますが、

実は「糖質」という面においては、白い小麦粉とほとんど変わりません。

 

 

ではどうして僕はいつも全粒粉をおすすめするのでしょうか?

 

ハッキリ言って、

ダイエットをしたい人にとっては

糖質が高い食べ物は敵!ですよね?

 

 

僕も高校生の頃、

太ってしまったのとニキビがひどかったので、

炭水化物断ちをして、

ご飯やパンを目の敵にしていた時代がありました。

だから「糖質はイヤ!!!」と敏感になってしまうその気持ち、

とてもよく分かります(・へ・。)

 

 

それなのにどうして白い小麦粉と変わらない

全粒粉やライ麦が「ダイエットにいい」と勧めるのか?

 

 

その理由を説明する前に、

糖質と糖質制限、そしてGI値についてご説明いたします!

ダイエットには欠かすことのできない知識なんです!

 

 

糖質とは?

まず、糖質とはいったい何のことでしょう。

簡単に言うと、炭水化物から食物繊維を引いた残りです。

 

パンから食物繊維を引いた残りが、糖質となります。

パスタから食物繊維を引いた残り。

うどんから。

ご飯から。

ジャガイモから・・・。

 

糖質についてはなんとなく分かりましたよね!

 

 

 

糖質は吸収されると、

体に必要なエネルギー源である「ブドウ糖」となって

細胞内に取り込まれます。

 

 

 

特に脳は「ブドウ糖が唯一のエネルギー源」なので、

糖質はなくてはならない大事な栄養素でもあるんですね。

 

 

糖質0では、人間は生きていられません。

これはしっかりと覚えておきましょう。

 

 

糖質制限ダイエットとは?

 

次に今流行っている

「糖質制限ダイエット」について説明すると、

これはずばり「摂取する糖質を減らしていこう」

というダイエットのことです。

 

 

糖質を外部から摂取する量が少なくなると、

脂肪に溜め込んだエネルギーを体が使い始める(燃やし始める)

というわけです。

 

 

ただし!

炭水化物を抜く場合には

食物繊維をより積極的に摂らなくてはいけません。

 

 

本来は糖質と共に摂取することになる食物繊維

糖質制限の過程で一緒に避けてしまうことになるからです。

 

 

 

食物繊維は便秘を予防したり、

腸内環境を善玉菌優位に整えたりと、

ダイエットと健康には欠かすことのできない栄養素ですね。

 

 

これを知らずにやたらと糖質制限をして、

食物繊維の摂取量を減らしていては、

体に悪影響が及ぶというわけです。

 

 

また、炭水化物自体を(食物繊維もろとも)避けずに

きちんと「(炭水化物を)食べる」ことを選択する場合には、

糖質オフのものを選ばなくてはなりません。

 

 

炭水化物抜きダイエットは炭水化物そのものを抜いていきますが、

低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)は

炭水化物そのものではなく、

糖質をオフしていこうとするものですね。

 

 

たとえば、最近コンビニでは

「糖質オフ」のパンが売られています。

糖質「○g」と書かれたパンなんて、

ひと昔前には考えられませんでしたよね。

 

 

あれは炭水化物であるパンは食べるけど、

糖質自体を減らしたパンなので

 

「食べても平気ですよ」というコンセプトのパン。

 

 

まさに低糖質ダイエットのための商品ですね。

 

 

糖質オフはパンのみならず、

最近は様々な商品に必須的に採用されている考え方になってきましたね。

 

それだけダイエットや糖質オフに関心が高い人が多いのでしょう。

 

 

僕が飲んでいるソイプロテインも

甘くて美味しくて、

しかもビタミン配合な上に「糖質オフ」

ですからね(^^)

 

どんだけもりもりにイイコトづくめ?笑

ちなみにミルクで割って飲んでますが

イチゴミルクっぽい感じうまいです。

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さて、脱線しましたが、

次はダイエットをする人は

絶対覚えておいてほしい「GI値」という

数値についてです!

 

ついに「全粒粉やライ麦粉」をおすすめする

核心に近づいてきましたよ!

 

 

GI値とは?

 

糖質と糖質制限ダイエットについては分かってきましたよね?

 

次に、糖質制限ダイエットでよく言われる

「低GI値の食品を食べよう」という部分について、

詳しく知っていきましょう!

 

 

GI値について、大塚製薬さんのHPではこのように説明されています。

 

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

ーーーーー大塚製薬HPより引用

 

 

GI値。すっごく簡単に言うと、何かを食べると血糖値が上がりますよね?

(※血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度のことです)

この上昇スピードを数値化したものがGI値です。

 

 

GI値が100に近ければ近いほど、「GI値が高い」食品で、

55以下だと「GI値が低い」食品と言われます。

 

 

甘い物や炭水化物(つまり糖質が高いもの)を食べると、

血糖値は急激に上昇します。

 

 

血糖値の急上昇は細胞にも負担をかけ、

老化を促進させますが、それだけではありません。

 

 

ダイエットをしている人が知っておかなくてはならないのは、

 

 

血糖値を急上昇させると、

血糖値を落ち着かせるために

すい臓から分泌されるインスリンというホルモンもまた

大量に分泌されてしまうということです。

 

 

インスリンが大量に分泌される??

それってつまりどうなるってこと???

 

 

インスリンは

人間のエネルギー源となる

ブドウ糖を細胞に取り込むことがお仕事です。

 

 

 

つまり……

 

(気づきましたか?)

 

そう、やばいのです。

 

 

インスリンさんも普段は穏やかに仕事をしているので、

細胞に送られたブドウ糖は

僕たちが生きるために必要なエネルギーとなって

どんどん使われていきます。

 

 

その状態なら別にやばくもなんともありませんよね?

「糖を食べる→使っちゃう!」

っていうサイクルなら、

「太る」っていう隙がないですからね?

 

 

でも!!!

 

 

血糖値の急上昇という緊急事態によって

総動員されたインスリンたちはどんな行動を起こすのか?

 

 

ドンドコてきぱきとブドウ糖を細胞に溜め込んでいくんです!!!

 

 

それらは全てを活動エネルギーとして使えないうちに

脂肪になっていってしまう・・・これが「太る」仕組みです。

 

「私はカロリーを摂りすぎていないのに、どうして太るの?!」

と思っているそこのあなた!

 

 

昔の僕みたいに、

「朝ごはん→マフィン1個。

昼ごはん→菓子パン1個。

夜ごはん→インスタントラーメン」

みたいな生活をしてはいませんか?笑 

 

 

さすがにこんなひどい生活、

学生の一人暮らしとかじゃなきゃなかなかできないかな?笑

 

 

僕は結構カロリーには気を付けていて、

いつも食品の裏の表示を見ながら食べていたのですが、

1日1500kcal以下でも太るんです(真顔)

 

 

今思うと、血糖値を急激に上げる生活を続けていたんですね。

 

 

カロリーがオーバーしていなくても、

太る方法はあるんだっていうことを肝に銘じなくてはなりませんね。

 

 

やっぱり、ダイエットは「何をどれくらい食べるか」というよりは、

「何をどう食べるか」が大切ではないかと僕は思います。

 

 

 

GI値が低い食べ物とは?

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では、GI値が低い食べ物とはどんなものでしょうか?

 

 

いろんな食品のGI値に関しては

調べればたくさん出てくるのでここでは割愛します。

ここでは本命のパンについて考えてみましょう。

ついに全粒粉パン、ライ麦パンの良さを話せますね!!

 

 

簡単に言うと、精製された白い粉で作ったパンは、GI値が高くなります。

逆に、全粒粉やふすま、ライ麦粉などの

ブラウン系の粉で作った(あるいはこれらが配合された)パンはGI値が低くなります。

 

 

最初に「全粒粉やライ麦のパンも

糖質的には小麦粉のパンと同じくらいだ」と言いましたよね。

 

 

でも、GI値が違うんです!

 

 

全粒粉パンのGI値は50

ライ麦パンのGI値は58

 

では、普通の食パンのGI値は?

・・・91!!

 

フランスパン?・・・93!!!

ベーグル→75!!

ピタパン→55(・v・)?

 

 

ここで注意しておきたいのは、

全粒粉パン、ライ麦パン、であって、

「全粒粉入りパン」「ライ麦入りパン」ではないという点です。

 

 

たとえば僕が全粒粉20%配合のパンを作ったとして、

残りの80%は白い小麦粉です。

 

 

そう、ようするにGI値もその割合です。

 

全粒粉を20%配合したからと言って、

GI値が50になるわけではありません。

 

 

 

全粒粉100%、ライ麦100%でパンを焼くことは可能です。

僕もどっちもやってみました。

 

 

そして、僕的にはどちらもとても美味しかったし、好みです。

でもこれは人によるでしょう。

 

 

ライ麦の酸味がいや、とか。

全粒粉だけのパンは食感が好きじゃない、とか。

 

 

美味しく「(一般的に知られている意味での)パン」としていただくためには、

ある程度白い粉に譲歩して茶色の「配合率」を少しでも高めて焼くことで、

ちょっとでも血糖値の上昇を抑えられるパンを焼くことができるでしょう。

 

でもちょっと待ってください。

 

「ライ麦をたっぷり使って、なおかつおいしいパンって無理なの?!」

って思いませんか??

こんなに体にもダイエットにもいい「ライ麦」ですから、

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