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パンのカロリー高い低いランキングと手作りパンのカロリー計算方法

パンのカロリーが気になる!

パンが大好きな皆さん!パンを作るのが、また食べるのが大好きだと、どうしても(気にしないようにしても)気になってしまうのが、そう「カロリー」

 

「い、いいよね!?」って食べちゃうよりも、健康と体重が気になるならば、相手を知って食べた方が、あとあと「取り戻す」とか「ご褒美はここまで」とかできますよね?

 

高カロリーなものって美味しいですよね。だからたまには心の栄養のためにも食べていいと思うんです!!

 

ただ、食べたあとはやっぱりどこかで調整したり、節制したりしないと体に良くないのも事実。

 

気になるカロリー、知って安心して(?)パンライフを楽しみましょう!!

 

おうちで食べるパンはスーパーやコンビニのパンのように添加物が入っていないのは事実ですが、砂糖やバターやその他高カロリーのものをバンバン入れていたら、いつの間にか体は悲鳴を上げちゃうかも?

 

そうなる前に手作りの場合のカロリー計算の仕方もお教えします!

 

カロリー(実は)気になる派の皆さんはぜひチェックしてみてください!

 

自分の作っているパン、実は超高カロリー(又は意外と低カロリー)かも??

 

関連記事:美味しいパンを自宅で簡単に焼くコツは過発酵の見極めがポイント?

 

高カロリーパンランキング

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パンによって大きさも違えば食べる量や「塗るもの」「挟むもの」「そのまま食べるもの」などまったく食べ方が違うので、一概にランキング出来ないのが実情ですが、僕なりにカロリーが高くなる理由を解説しながらランキングしてみました。

 

1位:チョコ&生クリーム系の菓子パン1個(例:コロネ)

=約300Kcal以上

▶これの恐ろしいところは、まず「食事」ではなく「おやつ」に食べてしまうという点です。つまり、他に1日の食事としてのカロリー摂取をしているのに、別枠で摂取するカロリーとしてはかなり「高カロリー!」ということです。

 

また、ふわふわ軽い菓子パンだから、1個食べても全然満足しませんね。(おやつにコンビニの菓子パン1個で満足できた試しがありません・・・)これにもしジュースを買って飲んでしまうと、瞬く間に500Kcalくらい行ってしまいます。

 

おやつの菓子パンは超危険です。食べる時は「心して」食べてあとでツケを取り戻すか、何ならモーニングやランチに組み込むといいでしょう。(年に数回は「マロン・マロン」が食べたくなります。1個食べきれませんがww)

 

2位:ミルクフランス&明太フランス1本

=約350Kcal以上

 

▶日本のバゲットは確実に「小麦粉・塩・水・酵母」だけのバゲットではないですね。たとえばセブンイレブンのミルクフランスの裏の表示を見ると、加糖練乳とマーガリンがあの中のフィリングだとして、パンにはショートニングや卵が入っているようです。日本人の口に合うバゲット(ソフトフランス)にするために、基本のシンプルバゲットからは遠く離れた高カロリー配合になっているわけです。

 

そしてミルクフィリングや明太子フィリングは言わずもがなのハイカロリー……。ということで、この2つが堂々2位のランクインとさせていただきました。(よく食べますしね)1位よりもカロリーが低く見えますが、結構1本でお腹にたまるので、軽い菓子パンよりは単体で満足できるだろうということでの2位です!

 

3位:食パン6枚切り2枚

=約316kcal+バター1切れ(12g)89kcal+ジャム大匙1(21g)だいたい50kcal前後=455kcal!

 

▶食パン1枚自体は158Kcalとそれほど高カロリーではないのですが、食パン1枚で食事が終わるとは考えづらく、また、食パンをそのまま食べることはほぼないので、バター一切れとジャムスプーン一杯で、かなりの高カロリーになりますよ、ってことで3位にしました!

 

 栄養バランス的にはこれに卵やサラダをつけたいし、コーヒーも飲みたいし、って感じですが、実際には全部合わせても「食事」としてはカロリーオーバーになることはないでしょう。

 

4位:揚げパン(カレーパンも)

=砂糖まぶした基本の揚げパン1個(67g)約225Kcal、揚げたカレーパン1個(124g)約258Kcal

 

▶揚げパンのグラムを見てもらうと分かるように、1個が軽いんです。しかも揚げパンって超美味しいんです。揚げパンを目の前に2個並べて食べちゃうってことは、あまりないと思うのですが、揚げパンは「油と砂糖」が多いことと、サンドイッチや他の総菜パンよりも栄養バランス的に欠けることから、揚げパン単体でのカロリー破壊力を考慮して4位にランクイン。

 

カレーパンは正直カレー自体のカロリーや脂質も高いし、揚げた油も気になるしで、ダイエッターはあまり食べないと思います。揚げパンもカレーパンも、お子さんの「おやつ」としてたまに牛乳と一緒に出す分には悪くないでしょう。

 

5位:塩パン

=1個約260Kcal

(写真は僕がまだ自家製酵母を始める前のヘタレ塩パンですが許して><)

 

▶塩パンの恐ろしいところは、美味しすぎるとこ!あなたは1個で手が止められますか?2個、へーきで食べちゃいますよね??そうすると恐怖の500Kcal越えwww 

 

塩パンは作ってみると「こんなにバター入れるんかい!」ってことがよく分かります(笑)そりゃ美味しいですよねwww 気をつけましょう(^^)「心して食べたいパン」としてはNo.1かもしれませんね。

 

 

低カロリーパンランキング

 

低カロリーランキングでも塗るであろうフィリングやバター、ジャムなどと腹持ちを考えてランキング付けしています!

 

1位:プレーンベーグル

=1個(100g)約252Kcal

▶プレーンベーグルをそのまま食べる人はあまりいないと思います。(ダイエッターでベーグル好きならありうる。)何かフィリングを挟むとしても、たぶん「食事」として食べるのでしょうから、行っても500Kcal以下に収まるでしょう。

 

コテコテに甘々にしないかぎり、ベーグルは1個で十分大きくて、よく噛むので腹持ちもよく、低カロリーパンの代表だと言えそうです。さらに、フィリングを挟まなくても美味しく食べられる「ブルーベリーベーグル(120g)=約264Kcal」「シナモンベーグル(120g)=約276Kcal」「ゴマベーグル(120g)=約200Kcal」など、単体+コーヒーなどならもっと低カロリーですね!

 

関連記事:アメリカのパンはまずい?種類と特徴とは?コーヒーに合うジャパンライクなパン多数!

 

2位:イングリッシュマフィン

=1個約114Kcal

 

▶こちらを1位にしなかった理由は、だいたいマフィン1個じゃ足りないし、バターやチーズ、卵やベーコンと一緒に食べることになるのでベーグル1個のカロリーより上回るからです。

 

しかし朝食に栄養を考えた食事としては、バター、チーズ、卵、ベーコン、+サラダをつけてヨーグルトでも食べれば素晴らしい食事になるのではないでしょうか。イングリッシュマフィン自体のカロリーはそれほどでもないので、食事にピッタリな低カロリーパンと言えそうです。

 

3位:ロールパン(バターロール・テーブルロール)

=1個95Kcal

▶小さいし軽いので1個じゃ済みませんが、2個食べても200以下。3個食べても300以下。サラダや卵、ベーコンなどを追加してもバカ高いカロリーになることもなく、食パンよりも食事するときには低カロリーに収まりそうなパンです。甘みもあって、バターの香りもあって、美味しいですよね^^

 

いくつか食べても意外とハイカロリーにならなそうなので嬉しいですね。そのまま食べても甘いので、単体で行けちゃう!というところからの3位なので、くれぐれも、「バターとジャム使ったら別ですよ!」ってことだけはお忘れなく。

 

手作りパンのカロリー計算の方法とは?

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最後に、手作りパンが実際のところどれくらいのカロリーになっているのか知りたい……知りたくない……でも知らなきゃ!やばい!毎日食べてるもん!!!という方のために(僕のために。。。)、手作りパンのカロリー計算のために、主に家庭のパン作りで使う材料を「1gあたり◯Kcal」で一覧にしました!

 

ご自分の使うレシピの材料・分量をここから割り出してみてください!

 

手作りパンの材料カロリー一覧

強力粉(全粒粉)1g-3.28Kcal
強力粉 1g-3.65Kcal
薄力粉 1g-3.67Kcal
ライ麦粉(全粒粉)1g-3.34Kcal
ライ麦粉 1g-3.51Kcal

三温糖 1g-3.82Kcal
上白糖 1g-3.84Kcal
黒砂糖 1g-3.54Kcal
はちみつ 1g-2.94Kcal

食塩  0Kcal

有塩バター 7.45Kcal
無塩バター 7.63Kcal
発酵バター 7.52Kcal
マーガリン 7.69Kcal
ショートニング 9.2Kcal
オリーブオイル 9.21Kcal
なたね油 9.21Kcal

牛乳 0.67Kcal
低脂肪牛乳 0.46Kcal
脱脂粉乳 3.59Kcal
加糖練乳 3.32Kcal

ナチュラルクリームチーズ 3.46Kcal
プロセスチーズ(ピザ用) 3.39Kcal

全卵 1g-1.51Kcal
卵黄 1g-3.87Kcal
卵白 1g-0.47Kcal

純ココア 1g-2.71Kcal
ミルクココア 1g-4.12Kcal

 

レーズン 1g-3Kcal
ミルクチョコレート 1g-5.58Kcal
カスタードクリーム 1g-1.87Kcal

こしあん 1g-1.55Kcal
つぶしあん? 1g-2.44Kcal

 

 

僕のリュスティックの場合

リュスティックの詳しいレシピ記事はこちら

 

≪材料(小6個分)≫

・強力粉    255g  3.65×255=930Kcal

・全粒粉    45g   3.28×45=147Kcal

・砂糖     7g    3.82×7=27Kcal

・塩      4~5g  0Kcal 

・元種     60g  (強力粉30g)3.65×30=109Kcal

・水   228g 0Kcal

 

総カロリー=1213Kcal →小1個当たり202Kcal

 

僕リュスティックごはんにチーズ乗っけて焼いて1個食べるだけでお腹いっぱいなんで、ピザ用チーズ20g乗せても(3.39×20=)68Kcalなので、270Kcalで、とっても低カロリーじゃないですか!!

 

これは低カロリーを予想して計算したんで、もう1つ、高カロリーを予想して僕のレシピで最も高カロリーだと思われる「トリプルチョコスイートブール」を計算してみましょうか。

 

僕のトリプルチョコスイートブールの場合

トリプルチョコスイートブールの詳しいレシピ記事はこちら

 

≪材料(8個分)≫

(パン生地)

・強力粉   225g 3.65×225=821Kcal

・ココア   20g(カカオ70%。純ココア可) ほぼ純ココアなので1g3Kcalで計算 3×20=60Kcal

・全粒粉   30g  3.28×30=98Kcal

・砂糖    25g  3.82×25=95Kcal

・塩     3g   0Kcal

・オイル   15g  なたね油の場合 9.21×15g=138Kcal

・液種    70g  (砂糖やフルーツの糖分を考えても酵母が食べてるしね・・・)計算できないので水と同じ0Kcalで!

・牛乳    60g  0.67×60=40Kcal

・水     80g  0Kcal

 

(クッキー生地)

・卵     1個 (58gだとして)1.51×58=87Kcal

・液種    卵と合わせて75g  0Kcal

・オイル   50g  なたね油だとして 9.21×50=460Kcal

・砂糖    50g  3.82×50=191Kcal

・薄力粉   80g  3.67×80=293Kcal

・ココア   10g(カカオ70%)3×10=30Kcal

 

+ピーナツチョコ8個  1個約5g(27Kcal)だとして×8で216Kcal

 

総カロリー=2529Kcal ÷8=1個当たり316Kcal

 

こんだけコテコテにしても300ちょっとか、という感想です。

 

これが僕のおうちパンのマックスですので、パンを食事にしたり、パンをおやつにしたりしている生活は、他の野菜やたんぱく質をきちんと摂ることさえ気をつけていれば、健康被害はなさそうです^^ 基本甘くないパンばっかり焼いてますし、うちはバターもマーガリンもないんで、あってジャムくらい。

 

チーズは惜しみなく使うんですが、タンパク摂取と考えてます(笑)

 

あとは全粒粉を必ず入れるので、単に強力粉だけのパンを焼くよりは「GI値」という血糖値が上昇するスピードを抑えることができ、

カロリーの問題ではなく「脂肪になりにくい(太りにくい)」食事ができているんだと思います。

 

実際、毎日手作りパンを食べる僕も奥さんも、全然太る傾向はありません^^ノ

 

 

以上、パンのカロリー「高い低いランキング」と、家庭での手作りパンのカロリー計算方法をご紹介しました!!

ご自分が普段作って食べているパン、ちょっと計算してみると面白いと思いますよwww

バター、生クリーム、クーベルチュール・・・ガンガン使っている方、恐る恐るやってみてくださいね(爆)

 

カロリーも知って、美味しく健康にパンライフを続けていきましょう!!

 

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